البداية : نام على البنش وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى
تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك 2 دمبلز وزن مناسب
الحركة : قم برفع الدمبلز بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالدمبلز حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى
تمرين الضغط على ماكينه الصدر من وضع الجلوس
البدايه : اجلس على ماكينه البنش وامسك الذراعين
الحركه : ادفع الماكينه للامام حت تصل الى اقصى مستوى من الحركه ثم عد مره اخرى
نحو صدرك
تمرين الرفرفة بالدمبلز
البدايه : نام على البنش مائل وامسك بيدك 2 دمبلز وزن مناسب
الحركه : قم برفع الدمبل لاعلى مؤدى وضع الاستعداد ثم ابدا بتوسيع بين يديك تدريجيا
حتى تصبح يديك وكتفك وجسمك على استقامه واحده تقريبا ثم عد مره اخرى برفع يديك ويشبه
الرفرفه للطيور
تمرين الضغط على الكره السويسرية
هو تمرين الضغط العادى ولكن بمساعده الكره اى انك تضغط على الكره ( اذا لم تتوفر كره يمكن استخدام
كرسيين او حتى على الارض )
جدول التمارين التمارين
| المجموعات
| التكرارات
|
| تمرين الضغط على بنش مسطح بالبار | 3 مجموعات
| 12 - 10 - 8
|
تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح
| 3 مجموعات
| 8
|
تمرين الضغط على ماكينه الصدر من وضع الجلوس
| مجموعتان
| 15
|
تمرين الرفرفة بالدمبلز
| مجموعتان
| 12 - 10
|
تمرين الضغط على الكره السويسرية
| مجموعتان
| حتى التعب اى حتى لا تستطيع النهوض مره اخرى لعمل عده اخى
|
