تمرين الضغط على بنش مائلهذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبلالبداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديكالبداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل
تمرين الغطس على المتوازىالبداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى
تمرين الضغط على كرسيانالبداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول
جدول التمارين التمارين
| المجموعات
| التكرارات
|
| تمرين الضغط على بنش مائل | 3 مجموعات
| 15 - 12 - 10
|
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
| مجموعتان
| 10
|
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
| مجموعتان
| 10
|
تمرين الغطس على المتوازى
| مجموعتان
| 10
|
تمرين الضغط على كرسيان
| مجموعتان
| 10
|
