اسلام نت
المراقب العام
تاريخ التسجيل : 14/10/2011
تاريخ الميلاد : 16/08/1977
 66
 118
 46
الموقع : https://islammnet.own0.com/
 | | موضوع: تمارين كمال الاجسام للمبتدئين أكتاف السبت فبراير 04, 2012 10:33 pm | |
| الضغط على بار سميث البداية : احضر كرسى تسعون درجة اجعل البار امام وجهك الصورة A
الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقنثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البارعلى متوسى راسى واحد الصورة Bالتجديف بالبار رأسيا البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة Aالحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن انزل بهدوء صورة Bالرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة Aالحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمةثم مرن كتفك الاخر صورة Bالرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرىشئ لحفظ التوازن صورة A الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين ثم مرن الكتف الاخر صورة Bالرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة Aالحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين ثم بدل كتفك الاخر صورة B جدول التمارين التمارين
| المجموعات
| التكرارات
| الضغط على بار سميث
| 3 مجموعات
| 15 – 12 – 10
| التجديف بالبار رأسيا
| مجموعتان
| 12-12
|
الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده
| مجموعتان
| 10
|
الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
| مجموعتان
| 10
| الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
| مجموعتان
| 10
|
| |
|
